Dormir bien permite la recuperación del organismo en todos los sentidos, mejora la memoria, permite el proceso de autocuración natural, y reduce la inflamación interna. De hecho, un descanso realmente reparador parece ser responsable de la limpieza de los subproductos o desechos de la actividad neuronal que acumulamos durante el día.
Todos dormimos menos de lo necesario de vez en cuando, desafíos inevitables de la vida cotidiana tienden a alterar nuestros patrones de sueño, por lo que cultivar buenos hábitos de sueño es esencial para recuperarnos de las dificultades. Entre estos hábitos está dedicar unos momentos de relajación antes de ir a la cama, ir a la cama a la misma hora siempre que se pueda y dormir temprano. Si tienes hábitos de sueño saludables, será mucho más fácil volver a esa rutina que te mantendrá sano.
Sin embargo, aunque hayas estudiado he incorporado los consejos habituales sobre los buenos hábitos de sueño, puede haber factores que entorpezcan tu capacidad de conciliar y mantener el sueño durante las siete u ocho horas diarias recomendadas. Como imaginarás, el estrés es uno de los principales causantes de un mal sueño: estar recostado pensando cosas angustiantes es la receta ideal para no conciliar el sueño, como muchos sabemos por experiencia personal.
Otra pieza esencial de rompecabezas del sueño es la luz. Pasar varias horas cada noche viendo televisión, revisando correos electrónicos, jugando videojuegos o viendo una película en una tableta electrónica son hábitos dañinos que causan estragos en el reloj interior del cuerpo, conocido como ciclo circadiano.
Este reloj determina el ciclo del sueño y vigilia, y cuando se descontrola se vuelve difícil tener noche de sueño reparador.
Consecuencias de la falta de sueño
¿Por qué debe importarte cuántas horas duermes? Debe importarte por qué no dormir lo suficiente puede causarte serios problemas de salud y desempeño.
Mala memoria y concentración
Es probable que lo hayas experimentado: después de una noche de mal sueño, no logras recordar detalles o sales de casa y olvidas las llaves. No es coincidencia, pues puede haber afectaciones significativas a la memoria después de solo una noche de mal sueño. También se ve afectada la capacidad para pensar con claridad y disminuye la capacidad de resolver problemas.
Mayores niveles de estrés
La mala calidad de sueño aumenta los niveles de corticosterona, la hormona de estrés asociada con la agresividad al volante. Cuando el cuerpo está estresado, la adrenalina acelera el ritmo cardiaco y aumenta la tensión arterial, tensa los músculos y la digestión se hace más lenta.
Los altos niveles de estrés crónico pueden provocar toda una serie de problemas de salud, incluyendo:
- Dolores de cabeza
- Indigestión
- Ansiedad constante
- Depresión
- Hipertensión
Aumento de peso y prediabetes
Dormir mal aumenta el riesgo de acumular más grasa corporal, entorpece la capacidad de pérdida de peso y hace más difícil mantener el peso ideal. Cuando duermes poco, disminuye la producción
de leptina (hormona que induce la saciedad) y aumenta la de ghrelina (hormona que induce el apetito), lo que hace que al día siguiente te sientas más hambriento.
Debilitamiento del sistema inmune
La falta de sueño aumenta las probabilidades de que te enfermes. Investigaciones más recientes señalan que hay una conexión entre el ciclo circadiano (el reloj natural que marca los periodos de sueño y de vigilia) y la actividad de ciertos genes que ayudan a detectar y combatir bacterias y virus.
Envejecimiento acelerado
La mala calidad de sueño contribuye al envejecimiento prematuro, pues interfiere con la producción de hormona del crecimiento, la cual nos ayuda a vernos y sentirnos más jóvenes. Por lo regular la glándula pituitaria libera hormona del crecimiento humano durante el sueño profundo. Esto significa que si no duermes profundo tus niveles de esta hormona se desploman.
Crecimiento tumoral acelerado
Dormir mal aumenta la probabilidad de desarrollar cáncer. Esto se puede deber a que la melatonina, la hormona que libera la glándula pineal que ayuda a regular el sueño parece tener propiedades anticancerígenas. Se cree que la melatonina ayuda a inhibir la proliferación de una amplia gama de células cancerígenas y detona la autodestrucción de las células cancerígenas. Sin embargo, muchos hábitos de la vida moderna, como dormir en un cuarto iluminado o junto a un reloj despertador luminoso o no exponerse a suficiente luz solar durante el día, suprime los ritmos normales de producción de melatonina.
Mayor riesgo de cardiopatías y de muerte por cualquier cosa
El ciclo circadiano «dirige» los ritmos de las actividades biológicas de todos los tejidos y células del cuerpo. La falta de sueño altera el reloj maestro, lo que a su vez afecta el funcionamiento normal de dichos tejidos y células. Es quizá por eso que las alteraciones del ciclo circadiano influyen en muchas cosas, desde el insomnio hasta el aumento de peso, trastornos del estado de ánimo, cardiopatías y muchos otros problemas de salud. Los científicos han descubierto que las personas con insomnio crónico tienen tres veces más probabilidades de morir de forma prematura que quienes no lo padecen.
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